منتدى صالة الابطال

اهلابيك فى منتدى صالة الابطال كل ما يحتاجة لاعب كمال الأجسام



اذكر اللة لا الة الا اللة محمد رسول اللة

موقع كمال اجسام


    شرح بالصور جميع تدريبات كمال الاجسام

    شاطر

    حصرى شرح بالصور جميع تدريبات كمال الاجسام

    مُساهمة من طرف كابتن محمد في الأربعاء فبراير 11, 2009 7:50 pm

    السلام عليكم
    [size=9]- البنش المستوى

    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
    العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
    العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
    - مسك البار باتساع الصدر
    - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
    ملاحظات :
    - القبض على البار بأصابع اليد كاملة
    - مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
    - والساعد زاوية قائمة مع العضد


    2- البنش العالى

    العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
    العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
    العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
    - مسك البار باتساع الصدر
    - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
    ملاحظات :
    - القبض على البار بأصابع اليد كاملة
    - مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
    - والساعد زاوية قائمة مع العضد


    3- البنش المقلوب

    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( صدر Breast )
    العضلات المساعدة : الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
    - إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
    - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد
    ملاحظات :
    - مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان


    4- تجميع بالدامبلز فلات

    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
    العضلات المساعدة : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على مقعد الصدر
    - إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
    - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد
    ملاحظات :
    - مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان


    5- التفتيح بالدامبلز فلات

    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش)
    العضلات المساعدة : العضلة الدالية ( الفص الأمامى لعضلة الكتف )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على مقعد الصدر
    - إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
    - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
    ملاحظات :
    - مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

    6- التجميع بالدامبلز عالى

    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الكبرى ( صدر Breast )
    العضلات المساعدة : الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
    العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
    - الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكون راحة اليد جهة الداخل
    - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد


    7- التفتيح بالدامبلز عالى

    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الكبرى ( البنش )
    العضلات المساعدة : العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
    - إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
    - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
    ملاحظات :
    - وأن تكون راحة اليد للداخل
    -إنثناء خفيف فى مفصل المرفق


    8- الأوفر

    االعضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
    العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
    العضلة العريضة الظهرية ( المجنص )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
    - مسك الثقل ( الدامبلز)
    - رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
    ملاحظات :
    - مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق

    مع تحياتى كابتن محمد
    [img][/img][img][/img][img]g][[/img]


    عدل سابقا من قبل كابتن محمد في الثلاثاء يونيو 12, 2012 8:15 am عدل 5 مرات

    حصرى رد: شرح بالصور جميع تدريبات كمال الاجسام

    مُساهمة من طرف كابتن محمد في الأربعاء فبراير 11, 2009 7:57 pm

    السلام عليكم
    نمارين عضلات الكتف
    1- بار خلفى
    ( ملحوظة : لا يحبذ اداء هذا التمرين مما له تأثير ضاغظ على الفقرات العنقية والفقرات الظهرية وخاصة القطنية )

    العضلة الأساسية : الكتف shoulder
    عضلات أخرى تعمل : الترايسبس



    الخطوات :
    أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور
    ملاحظات : يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك


    2- تجميع جانبي
    (ملحوظة : التجميع الجانبى هو تمرين للكتف الامامى ايضا )

    العضله الاساسيه : الكتف shoulder
    عضلات اخرى تعمل : الترايسبس



    الخطوات:
    بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف
    قم بإمساك حملين ( دامبل ) وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة
    ملاحظات : -
    -يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
    -يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة

    3- رفرفة جانبي

    العضله الاساسيه : الكتف shoulder
    عضلات اخرى تعمل : لايوجد



    الخطوات :
    قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار
    ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

    4- بار أمامى

    العضلة الأساسية : الكتف shoulder
    عضلات أخرى تعمل : الترايسبس ( Triceps )



    الخطوات :
    باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine )
    قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور
    ملاحظات :
    يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
    مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
    يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة.


    5- تجميع امامى فردى

    العضلة الأساسية : الكتف shoulder
    عضلات أخرى تعمل : الترايسبس ( Triceps )



    الخطوات :
    أرفع الدمبل من مستوى أعلى الصدر إلى أعلى
    وتناوب الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة
    ملاحظات :
    وللوصول للأداء السليم تجنب أن تساعد عضلات الفخذ أو السمانة فى الرفع

    6- رفرفة امامى

    العضله الاساسيه : الكتف shoulder
    عضلات اخرى تعمل : لايوجد



    الخطوات :
    قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الرأس وقم بالتكرار
    ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

    7- رفرفة خلفى

    العضله الاساسيه : الكتف shoulder
    عضلات اخرى تعمل : لايوجد



    الخطوات :
    قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) من اسفل الى اعلى حتى مستوى اذنيك
    ملاحظات :قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين من الذكور شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين أما بالنسبة للإناث فقد لايستطعن رفع اكثر من كيلوجرام واحد للحمل أو أقل .
    كلما اقترب كوع اللاعب من منطقه الخصر كلما كان الأداء غير سليم
    يمكن التعويض عن هذا التمرين بتمرين آخر

    8- الترابيس

    العضله الاساسيه : الشبه منحرفة ( الترابيس TRAPS )
    عضلات اخرى تعمل : لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - مسك البار باتساع الصدر أمام الفخذين
    - المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق
    - وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض


    مع تحياتى الكابتن محمد

    حصرى رد: شرح بالصور جميع تدريبات كمال الاجسام

    مُساهمة من طرف كابتن محمد في الأربعاء فبراير 11, 2009 8:00 pm

    السلام عليكم
    تمارين عضلات الظهر
    1- سحب خلفى

    العضلة الأساسية : العريضة الظهرية
    العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
    - القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
    - جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس )


    2- سحب أمامى

    العضلة الأساسية : العريضة الظهرية
    العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
    - القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
    - جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدر مع مراعاه فرد الظهر

    3- البار المنحني

    العضلة الأساسية : العريضة الظهرية
    العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر
    - ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
    - الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر
    ملاحظات :
    - ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

    4- الطرومبة

    العضلة الأساسية : العريضة الظهرية
    العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار
    - ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
    - جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر
    ملاحظات :
    - ثبات الظهر أثناء أداء التمرين


    5- سحب أرضى

    العضلة الأساسية : العريضة الظهرية
    العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على جهاز السحب الأرضى , مع القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج
    - تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
    - الجذب بالذراعين فى اتجاه أسفل الصدر
    ملاحظات :
    - ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

    6- مجنص فردى ( دمبلز)

    العضلة الأساسية : العريضة الظهرية والمدملجة الكبرى
    العضلات المساعدة : ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
    - الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر
    ملاحظات :
    - مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف

    7- القطانيه

    العضلة الأساسية : العضلة المستقيمة الظهرية ( القطنية )
    العضلات المساعدة : العضلة ذات الرأسين الفخذية



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف فتحاً على جهاز سميث , مع القبض على البار باتساع الصدر
    - ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى , مع انثناء خفيف فى مفصل الركبة


    مع تحياتى الكابتن محمد

    حصرى رد: شرح بالصور جميع تدريبات كمال الاجسام

    مُساهمة من طرف كابتن محمد في الأربعاء فبراير 11, 2009 8:02 pm

    السلام عليكم
    تمارين عضلات الزراع
    أولآ : البايسيبس

    1- الأرتكاز بالبار الزجزاج

    العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
    العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على جهاز الحصان ( الهورس )
    - القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى
    - ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام


    2- الأرتكاز دمبل فردى

    العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
    العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد
    - مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى
    - ثنى ومد الذراع بانتظام

    3- بار واقف

    العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس )
    العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض
    - مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج
    - رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
    ملاحظات :
    - هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية


    4- التبادل بالدامبلز

    العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
    العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض
    - مسك الدامبلز بجنب الفخذين وراحة اليد للخارج ولأعلى
    - رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع
    ملاحظات :
    - هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية


    ثانيآ : تمارين الترايسيبس

    1- بار زجزاج

    العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps)
    العضلات المساعدة : لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - من وضع الرقود على الظهر على مقعد والقبض على بار زجزاج ( EZ ) بقضة ضيقة
    - ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع


    2- دمبل فرنساوى

    العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps)
    العضلات المساعدة : لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - من وضع الرقود على الظهر على مقعد والقبض على دامبلز
    - ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع

    3- الكابل كروس

    العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps)
    العضلات المساعدة : لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - من وضع الوقوف على جهاز الكابل كروس
    - ثنى ومد مفصل المرفق , مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع

    4- الدفع

    العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps)
    العضلات المساعدة : لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - من وضع الجلوس طولاً على مقعدين مرتفعين
    - مسك المقعد الأول براحتى اليد وظهر اليد للخارج
    - النزول بالجذع والمقعدة إلى أسفل لأقصى مدى ممكن , والرجوع لوضع الجلوس طولاً مرة ثانية
    ملاحظات :
    - النظر للأمام
    - عدم ثنى الركبتين
    - يفضل أن يكون اليدين والعقبين على إرتفاع واحد
    - ويمكن زيادة الحمل التدريبى بوضع أحمال على الفخذين
    - هذا التمرين مثل تمرين الشاكوش لاكن هذا تركيزة اكبر على العضلة و مفيد اكثر منه


    ثالثآ : تمرين السواعد

    1- بار واقف

    العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست ) , والعضلة الكعبرية
    العضلات المساعدة : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف والقبض على البار باتساع الصدر
    - ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع
    ملاحظات :
    - القبض على البار بأصابع اليد الخمسة

    2- بار زجزاج

    العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست ) , والعضلة الكعبرية
    العضلات المساعدة : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على مقعد الهورس والقبض على البار الزجزاج ( ez ) باتساع الصدر , والإرتكاز بالعضدين
    - ثنى ومد مفصل المرفق
    ملاحظات :
    - القبض على البار بأصابع اليد الخمسة
    ملاحظات:
    يرجى التنوع بين هذا التمرين و تمرين الدمبل واقف و على كرسى البار الزجزاج


    رابعآ : تمارين الرست

    1- بار بالقبضة للأعلى

    العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست )
    العضلات المساعدة : لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
    - القبض على بار وراحة اليد إلى أعلى
    - ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
    ملاحظات :
    - ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين


    2- بار بالقبضة للأسفل

    العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست )
    العضلات المساعدة : لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
    - القبض على بار وراحة اليد إلى أسفل
    - ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
    ملاحظات :
    - ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين


    مع تحياتى الكابتن محمد

    حصرى رد: شرح بالصور جميع تدريبات كمال الاجسام

    مُساهمة من طرف كابتن محمد في الأربعاء فبراير 11, 2009 8:04 pm

    السلام عليكم
    تمارين عضلات الرجل
    - بار رجلين خلفى

    العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
    العضلات المساعدة : الألية ( الهانش ) , القطنية



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الكتف
    - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء
    ملاحظات :
    - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
    - النظر إلى الأمام
    - عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين


    2- بار رجلين امامى

    العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
    العضلات المساعدة : الألية ( الهانش ) , القطنية



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الصدر والذراعان فى وضع ثنياً عرض ممسكين بالبار
    - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء
    ملاحظات :
    - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
    - النظر إلى الأمام
    - عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين


    3- جهاز الهاك {الدفع السفلى}

    العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) , النصف وترية , العضلة الرقيقة
    العضلات المساعدة : الألية ( الهانش ) , القطنية



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الرقود تحت جهاز ضغط الساقين ( الهاك من أسفل )
    - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول
    ملاحظات :
    - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
    - عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين
    - مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب


    4- رجلين امامى

    العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس)
    العضلات المساعدة : لا يوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على جهاز الكوادر سيبس ( الدفع إلى أعلى )
    - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول الجلوس طولاً
    ملاحظات :
    - النظر إلى الأمام

    5- رجلين خلفى

    العضلة الأساسية : العضلة ذات الراسين الفخذية ( خلفية الرجل )
    العضلات المساعدة : الألية ( الهانش ) , القطنية



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإنبطاح على جهاز العضلة الخلفية
    - ثنى ومد مفصل الركبة
    ملاحظات :
    - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين

    6- السمانة

    العضلة الأساسية : التوأمية ( السمانة )
    العضلات المساعدة : لايوجد



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على جهاز العضلة التوأمية من وضع الجلوس , والإرتكاز بأمشاط القدمين على قاعدة الجهاز ,
    - ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار
    ملاحظات :
    - مع إمكانية وضع ثقل مناسب
    - مع مراعاة ألا يقل التكرار عن 15 مرة

    مع تحياتى الكابتن محمد

    حصرى رد: شرح بالصور جميع تدريبات كمال الاجسام

    مُساهمة من طرف عامـــــر في الخميس مايو 28, 2009 6:15 am

    يعطيك العافية يا كابتن على هالمعلومات الشاملة والكامله

    وتقبل تحيتي وتقديري لشخصك : عامـــــر

    g_h_k2010
    بطل جديد
    بطل جديد

    حصرى رد: شرح بالصور جميع تدريبات كمال الاجسام

    مُساهمة من طرف g_h_k2010 في الثلاثاء يوليو 21, 2009 11:09 pm

    جزاك الله خيرا

    حصرى رد: شرح بالصور جميع تدريبات كمال الاجسام

    مُساهمة من طرف ابو جوردان في السبت أغسطس 01, 2009 4:19 pm

    يسلمو على التمارين ويعطيك العافيه

    ياسين
    بطل جديد
    بطل جديد

    حصرى رد: شرح بالصور جميع تدريبات كمال الاجسام

    مُساهمة من طرف ياسين في الثلاثاء أغسطس 04, 2009 2:38 pm

    :45: يسلموا على هاي المعلومات ....................و يعطيك العافية أخي
    :بطل:

    حصرى رد: شرح بالصور جميع تدريبات كمال الاجسام

    مُساهمة من طرف marwan risha في الثلاثاء أغسطس 18, 2009 8:33 am

    بارك الله فيككك
    avatar
    ahmed kazem
    بطل جديد
    بطل جديد

    حصرى رد: شرح بالصور جميع تدريبات كمال الاجسام

    مُساهمة من طرف ahmed kazem في الخميس سبتمبر 24, 2009 1:50 pm

    مشكور
    مـشكـور
    مــشكــور
    مـــشكـــور
    مــــشكــــور
    مـــــشكـــــور
    مــــــشكــــــور
    مـــــــشكـــــــور
    مــــــــشكــــــــور
    مـــــــــشكـــــــــور
    مــــــــــشكــــــــــور
    مـــــــــــشكـــــــــــور
    مــــــــــــشكــــــــــــور
    مـــــــــــــشكـــــــــــــور
    مــــــــــــــشكــــــــــــــور
    مـــــــــــــــشكـــــــــــــــور
    مــــــــــــــــشكــــــــــــــــور
    مـــــــــــــــــشكـــــــــــــــــور
    مـــــــــــــــــشكـــــــــــــــــور
    مـــــــــــــــــشكـــــــــــــــــور
    مـــــــــــــــــشكـــــــــــــــــور
    مــــــــــــــــشكــــــــــــــــور
    مـــــــــــــــشكـــــــــــــــور
    مــــــــــــــشكــــــــــــــور
    مـــــــــــــشكـــــــــــــور
    مــــــــــــشكــــــــــــور
    مـــــــــــشكـــــــــــور
    مــــــــــشكــــــــــور
    مـــــــــشكـــــــــور
    مــــــــشكــــــــور
    مـــــــشكـــــــور
    مــــــشكــــــور
    مـــــشكـــــور
    مــــشكــــور
    مـــشكـــور
    مــشكــور
    مـشكـور
    مشكور
    مشكور
    مـشكـور
    مــشكــور
    مـــشكـــور
    مــــشكــــور
    مـــــشكـــــور
    مــــــشكــــــور
    مـــــــشكـــــــور
    مــــــــشكــــــــور
    مـــــــــشكـــــــــور
    مــــــــــشكــــــــــور
    مـــــــــــشكـــــــــــور
    مــــــــــــشكــــــــــــور
    مـــــــــــــشكـــــــــــــور
    مــــــــــــــشكــــــــــــــور
    مـــــــــــــــشكـــــــــــــــور
    مــــــــــــــــشكــــــــــــــــور
    مـــــــــــــــــشكـــــــــــــــــور
    مـــــــــــــــــشكـــــــــــــــــور
    مـــــــــــــــــشكـــــــــــــــــور
    مـــــــــــــــــشكـــــــــــــــــور
    مــــــــــــــــشكــــــــــــــــور
    مـــــــــــــــشكـــــــــــــــور
    مــــــــــــــشكــــــــــــــور
    مـــــــــــــشكـــــــــــــور
    مــــــــــــشكــــــــــــور
    مـــــــــــشكـــــــــــور
    مــــــــــشكــــــــــور
    مـــــــــشكـــــــــور
    مــــــــشكــــــــور
    مـــــــشكـــــــور
    مــــــشكــــــور
    مـــــشكـــــور
    مــــشكــــور
    مـــشكـــور
    مــشكــور
    مـشكـور
    مشكور


    ألف ألف ألف ألف
    ألف ألف ألف ألف
    ألف ألف ألف ألف
    ألف ألف ألف ألف
    ألف ألف ألف ألف
    ألف ألف ألف ألف
    ألف ألف ألف ألف
    ألف ألف ألف ألف
    ألف ألف ألف ألف ألف ألف ألف ألف ألف ألف ألف ألف
    ألف ألف ألف ألف ألف ألف ألف ألف ألف ألف ألف
    ألف ألف ألف ألف ألف ألف ألف ألف ألف ألف
    ألف ألف ألف ألف ألف ألف ألف ألف ألف
    ألف ألف ألف ألف ألف ألف ألف ألف ألف
    ألف ألف ألف ألف ألف ألف ألف ألف
    ألف ألف ألف ألف ألف ألف ألف
    ألف ألف ألف ألف ألف ألف
    ألف ألف ألف ألف
    ألف ألف ألف
    ألف ألف
    ألف

    شكر
    شكر شكر
    شكر شكر شكر
    شكر شكر شكر شكر
    شكر شكر شكر شكر شكر
    شكر شكر شكر شكر شكر شكر
    شكر شكر شكر شكر شكر شكر شكر
    شكر شكر شكر شكر شكر شكر شكر شكر
    شكر شكر شكر شكر شكر شكر شكرشكر
    شكر شكر شكر شكر شكر شكر شكر
    شكر شكر شكر شكر شكر شكرشكر
    شكر شكر شكر شكر شكرشكر
    شكر شكر شكر شكر شكر
    شكر شكر شكرشكر
    شكر شكرشكر
    شكرشكر
    شكر

    حصرى رد: شرح بالصور جميع تدريبات كمال الاجسام

    مُساهمة من طرف محمد كامل العرجا في الخميس أكتوبر 08, 2009 12:46 am

    مشكور على المعلومات الرائعة

    hany kamal
    بطل متقدم
    بطل متقدم

    حصرى رد: شرح بالصور جميع تدريبات كمال الاجسام

    مُساهمة من طرف hany kamal في الإثنين نوفمبر 16, 2009 2:33 pm

    مشكوووووووووووووووووووووووووووووووووور

    Omar
    بطل جديد
    بطل جديد

    حصرى رد: شرح بالصور جميع تدريبات كمال الاجسام

    مُساهمة من طرف Omar في الثلاثاء نوفمبر 17, 2009 4:13 am

    والله منتدى أكثر من رائع ـ ألف ألف شكر

    شام_1983
    بطل جديد
    بطل جديد

    حصرى رد: شرح بالصور جميع تدريبات كمال الاجسام

    مُساهمة من طرف شام_1983 في الأربعاء ديسمبر 02, 2009 3:47 am

    كابتن محمد كتب:
    السلام عليكم
    [size=9]- البنش المستوى

    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
    العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
    العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
    - مسك البار باتساع الصدر
    - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
    ملاحظات :
    - القبض على البار بأصابع اليد كاملة
    - مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
    - والساعد زاوية قائمة مع العضد


    2- البنش العالى

    العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
    العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
    العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
    - مسك البار باتساع الصدر
    - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
    ملاحظات :
    - القبض على البار بأصابع اليد كاملة
    - مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
    - والساعد زاوية قائمة مع العضد


    3- البنش المقلوب

    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( صدر Breast )
    العضلات المساعدة : الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
    - إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
    - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد
    ملاحظات :
    - مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان


    4- تجميع بالدامبلز فلات

    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
    العضلات المساعدة : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على مقعد الصدر
    - إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
    - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد
    ملاحظات :
    - مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان


    5- التفتيح بالدامبلز فلات

    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش)
    العضلات المساعدة : العضلة الدالية ( الفص الأمامى لعضلة الكتف )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على مقعد الصدر
    - إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
    - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
    ملاحظات :
    - مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

    6- التجميع بالدامبلز عالى

    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الكبرى ( صدر Breast )
    العضلات المساعدة : الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
    العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
    - الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكون راحة اليد جهة الداخل
    - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد


    7- التفتيح بالدامبلز عالى

    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الكبرى ( البنش )
    العضلات المساعدة : العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
    - إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
    - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
    ملاحظات :
    - وأن تكون راحة اليد للداخل
    -إنثناء خفيف فى مفصل المرفق


    8- الأوفر

    االعضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
    العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
    العضلة العريضة الظهرية ( المجنص )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
    - مسك الثقل ( الدامبلز)
    - رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
    ملاحظات :
    - مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق

    مع تحياتى كابتن محمد

    شام_1983
    بطل جديد
    بطل جديد

    حصرى رد: شرح بالصور جميع تدريبات كمال الاجسام

    مُساهمة من طرف شام_1983 في الأربعاء ديسمبر 02, 2009 4:22 am

    كابتن محمد كتب:
    السلام عليكم
    [size=9]- البنش المستوى

    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
    العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
    العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
    - مسك البار باتساع الصدر
    - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
    ملاحظات :
    - القبض على البار بأصابع اليد كاملة
    - مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
    - والساعد زاوية قائمة مع العضد


    2- البنش العالى

    العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
    العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
    العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
    - مسك البار باتساع الصدر
    - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
    ملاحظات :
    - القبض على البار بأصابع اليد كاملة
    - مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
    - والساعد زاوية قائمة مع العضد


    3- البنش المقلوب

    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( صدر Breast )
    العضلات المساعدة : الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
    - إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
    - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد
    ملاحظات :
    - مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان


    4- تجميع بالدامبلز فلات

    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
    العضلات المساعدة : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على مقعد الصدر
    - إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
    - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد
    ملاحظات :
    - مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان


    5- التفتيح بالدامبلز فلات

    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش)
    العضلات المساعدة : العضلة الدالية ( الفص الأمامى لعضلة الكتف )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على مقعد الصدر
    - إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
    - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
    ملاحظات :
    - مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

    6- التجميع بالدامبلز عالى

    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الكبرى ( صدر Breast )
    العضلات المساعدة : الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
    العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
    - الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكون راحة اليد جهة الداخل
    - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد


    7- التفتيح بالدامبلز عالى

    العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الكبرى ( البنش )
    العضلات المساعدة : العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
    - إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
    - أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
    ملاحظات :
    - وأن تكون راحة اليد للداخل
    -إنثناء خفيف فى مفصل المرفق


    8- الأوفر

    االعضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
    العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
    العضلة العريضة الظهرية ( المجنص )



    الخطوات :
    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
    - مسك الثقل ( الدامبلز)
    - رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
    ملاحظات :
    - مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق

    مع تحياتى كابتن محمد

    حصرى رد: شرح بالصور جميع تدريبات كمال الاجسام

    مُساهمة من طرف الماضي في الإثنين ديسمبر 14, 2009 5:38 am

    مشكور بس مافي شي جديد غير هذا التمارين

    حصرى رد: شرح بالصور جميع تدريبات كمال الاجسام

    مُساهمة من طرف سلوووم في الأربعاء ديسمبر 16, 2009 2:24 am

    السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة \

    مشكور على هالجهد والله يعطيك العافيه وانت فكيت ازمة في التدريبات كنت اتدرب على كيفك بدون ترتيب

    مشكـــــــــــــــــــــــــــــووووور

    soly951
    بطل جديد
    بطل جديد

    حصرى رد: شرح بالصور جميع تدريبات كمال الاجسام

    مُساهمة من طرف soly951 في الأحد ديسمبر 20, 2009 7:47 am

    وتقبل تحيتي وتقديري لشخصك
    ما شاء الله عليك
    انت فنان
    الله يحميك
    انت كنت فين فى دول بقى انت مين
    عايزين نشوفلك صوره قريبا

    وليد
    بطل جديد
    بطل جديد

    حصرى رد: شرح بالصور جميع تدريبات كمال الاجسام

    مُساهمة من طرف وليد في الإثنين يناير 18, 2010 4:07 am

    جميل بس لازم يكون في جديد
    avatar
    البطل
    بطل متقدم
    بطل متقدم

    حصرى رد: شرح بالصور جميع تدريبات كمال الاجسام

    مُساهمة من طرف البطل في الخميس فبراير 04, 2010 11:31 am

    مشكووووووووور جدا

    وليد
    بطل جديد
    بطل جديد

    حصرى رد: شرح بالصور جميع تدريبات كمال الاجسام

    مُساهمة من طرف وليد في الثلاثاء فبراير 09, 2010 10:21 am

    الف شكر كابتن بس ياريت فيديو

    حصرى رد: شرح بالصور جميع تدريبات كمال الاجسام

    مُساهمة من طرف محمد الطوخى في السبت مارس 06, 2010 10:59 am

    مشكووووووووووووووووووووووووووووووووور

    baseasel
    بطل جديد
    بطل جديد

    حصرى رد: شرح بالصور جميع تدريبات كمال الاجسام

    مُساهمة من طرف baseasel في الأحد أبريل 25, 2010 7:18 pm

    يسلموا والله يحفظك يا غالي وبالتوفيق شكراااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااا

    شريف
    بطل متقدم
    بطل متقدم

    حصرى رد: شرح بالصور جميع تدريبات كمال الاجسام

    مُساهمة من طرف شريف في الثلاثاء مايو 18, 2010 1:40 am

    ايه الجمال ده يا باشا ياريت نشوف تدريبات ولقاءات مع ابطال كمال اجسام هتكون اضافه كبيره للمنتدى :اذكر اللة:

      الوقت/التاريخ الآن هو الأحد يوليو 15, 2018 12:49 pm