منتدى صالة الابطال

اهلابيك فى منتدى صالة الابطال كل ما يحتاجة لاعب كمال الأجسام



اذكر اللة لا الة الا اللة محمد رسول اللة

موقع كمال اجسام


    برنامج للمبتدئين انصح كل مبتدى بية

    شاطر

    سؤال برنامج للمبتدئين انصح كل مبتدى بية

    مُساهمة من طرف كابتن محمد في الأحد فبراير 15, 2009 12:31 am



    برنامج المبتدئين


    اليوم الأول : ( صدر / ذراع )
    تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل تفتيح مستقيم / دمبل تضغيط مائل / دمبل أوفر )
    تمرينات الذراع : ( بار زجزاج / دمبل تبادل / دمبل إرتكاز / دمبل شاكوش )
    اليوم الثانى : ( راحة )
    اليوم الثالث : ( ظهر / ترايسيبس )
    تمرينات الظهر : ( سحب أرضى / بار واسع / دمبل عمودى / دمبل تعريض / قطانية )
    تمرينات الترايسيبس: ( سحب مثلث / دمبل خلف الرأس / دمبل تعريض / متورازي )
    اليوم الرابع: ( راحة )
    اليوم الخامس: ( كتف / ترابيس )
    تمرينات الكتف ( بار خلفى / بار أمامى / دمبل جانبى / دمبل أمامى / مرجحة أمامى / دمبل سحب خلفى )
    تمرينات الترابيس ( بار سحب أمامى / بار سحب خلفى / مرجحة دمبل للأمام / مرجحة دمبل للخلف )
    اليوم السادس: ( راحة )
    اليوم السابع: ( أرجل كاملة )
    تمرينات الأرجل ( تسخين نزول و صعود أربع أدوار (20 تكرار) / سمانة القدم على هيئة (7) / سمانة القدم على هيئة (11) / ماكينة أرجل خلفية / ماكينة أرجل أمامية / ماكينة الهاك من وضع الجلوس و القدم على هيئة(7)

    التكرارات : جميع التمرينات على هيئة 4 دور X 10 تكرارات ، فيما عدا الأرجل الخلفية فتكون 5 أدوار X 12 تكرار.

    التغذية :
    فطار : بيض مسلوق / فول / جبن
    غذاء: دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح
    عشاء: لحم أو دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح


    بعض الملاحظات في تمرينات المبتدئين:
    يجب التدريب بهدوء و عدم تسرع فى اداء الحركات لأن ذلك يقلل من الإستفادة من التدريب
    عدم التسرع بحمل وزن زائد و إعلم أنك إذا ثابرت علي التدريب ستتدرج فى الأوزان
    من الخطأ و كل الخطأ تحميل العضلة فوق طاقتها فى أول التدريب لأن العضلات تكون فى أقصى حالات الشد العضلى
    الراحة الجيدة مع التغذية كما ذكرنا ، سوف تساعدك على زيادة الوزن و الحجم العضلى
    لا تذهب للتمرين إذا كانت حالتك النفسية سيئة و إلا سوف تكره التدريب نهائياً
    قم بوضع خطة و برنامج للأوزان الخاصة بك ولا تستمع لأى شخص اخر ( أوزانك تخصك )
    قم بمعرفة تدريبك فبل الذهاب للتدريب و أحفظه حتى لا تهدر أى وقت زائد فى معرفة تمرينك أو سؤال أى شخص عن التدريب القادم. ( لا تستمع لأى شخص إلا مدربك ) فهو أعلم بما يفيدك و أعرف انه لن يضرك ابدا


    سؤال رد: برنامج للمبتدئين انصح كل مبتدى بية

    مُساهمة من طرف كابتن محمد عبداللّة في السبت مارس 14, 2009 10:02 am

    :3.0:
    avatar
    mr_zekoo
    بطل جديد
    بطل جديد

    سؤال رد: برنامج للمبتدئين انصح كل مبتدى بية

    مُساهمة من طرف mr_zekoo في الإثنين سبتمبر 07, 2009 9:11 pm

    :44:

    tefa
    بطل جديد
    بطل جديد

    سؤال رد: برنامج للمبتدئين انصح كل مبتدى بية

    مُساهمة من طرف tefa في الإثنين فبراير 01, 2010 4:23 am

    مشطور أخى أنا مبتدء وسوف أتبع هذا البرنامج

    tefa
    بطل جديد
    بطل جديد

    سؤال رد: برنامج للمبتدئين انصح كل مبتدى بية

    مُساهمة من طرف tefa في الإثنين فبراير 01, 2010 4:23 am


    CHARAF
    بطل جديد
    بطل جديد

    سؤال رد: برنامج للمبتدئين انصح كل مبتدى بية

    مُساهمة من طرف CHARAF في الجمعة فبراير 05, 2010 9:09 am

    MERCI

    شريف
    بطل متقدم
    بطل متقدم

    سؤال رد: برنامج للمبتدئين انصح كل مبتدى بية

    مُساهمة من طرف شريف في الثلاثاء مايو 18, 2010 1:56 am

    تسلم يا غالى

    سؤال رد: برنامج للمبتدئين انصح كل مبتدى بية

    مُساهمة من طرف كابتن محمد في الثلاثاء مايو 18, 2010 1:57 am

    الشكر للة يا كابتن شريف

      الوقت/التاريخ الآن هو الثلاثاء أكتوبر 16, 2018 11:16 pm