5 مشترك

اسرار الضخاااااااامه

البطل: بطل متقدم

مساهمة رقم 1

اسرار الضخاااااااامه

من طرف البطل الجمعة مايو 28, 2010 3:00 pm

كل واحد بلعب حديد عندو سؤال اساسي
كيف بدي اضخم؟
سواء الباي,الصدر,الرجلين,يعني اي اشي
ولما يشوف واحد بالنادي عندو ضخامة ببلش يسأل حالو كيف وصل لضخامة هاي شو السر العظيم لتضخيم؟
الجواب
مافي اي سر بس التضخيم لهو قواعد
القاعدة الاولى
لازم يدخل جسمك سعرات حرارية اكثر من الي بحرقه ,يعني باليوم بتحرق 4000 سعرة لازم يدخل جسمك 600-700 سعرة
بالعقل كيف بدك حجمك يزيد وانتا بتحرق اكثر من الي بتوكلو
من الاخر لازم ماتضيع اي وجبة زي ما انك مابتضيع اي يوم تمرين
المعروف انو السعرات الحرارية الها ثلاث مصادر رئيسية
1-الكربوهيدرات
2-البروتين
3-الدهون
وانا ما رح اقول شو الاكل اللي في بروتين وشو اللي في كربوهيدرات او دهون لانو غيري غطا هذا الموضوع بشكل كامل بس اللي بدي احكي انو في حالة التضخيم لازم واجباري انو السعرات الحرارية اللي دخلت الجسم يكون مصدرها 70%من البروتين و 20%من الكربوهيدرات و 10%من الدهون
وليش الدهون موضوع ثاني بعود احكيلكوا عنو

القاعدة الثانية
الأوزان الحرة
الاوزان الحرة يعني الدنابل والبارات فحتى تحصل على الضخامة لازم تركز على التمرين بالبار والدامبل و تنسى الاجهزة
ليش لانو الاجهزة بتعمل على عزل العضلات المساندة بالتمرين (مثال:لما تلعب صدر بنش عادي بتكون عضلة اللتراي عضلة مساندة وبتاخذ جزء من التمرين)بس في حال العبتو جهاز ما رح يكون في فائدة لعضلة اللتراي
والسبب الثاني والمهم المقاومة والتركيز
في حال الاوزان الحرة بتكون المقاومة للوز ن اكبر منها بالجهاز ولاحظ اذا بتشيل على الجهاز 100 كغم على البار ما بتشيل 80 كغم لنفس التمرين
وبالنسبة لتركيز لما تلعب بالاوزان الحرة بتحتاج لتركيز عالي جدا عشان تعمل الحركة صح وتوازن البار اما على الجهاز فالحركة محددة و مافي داعي للموازنة وبالتالي الاوزان الحرة بتزيد معك قوة العضلة وحجمها

القاعدة الثالثة
ان تكون الاوزان ضخمة
يعني لازم تلعب باوزان كبيرة لانو العضلة بحاجة لمقاومة كبيرة حتى يزيد حجمها
وعشان هيك لازم تزيد الوزن اللي بتشيلو في كل مرة
بالعربي اذا شلت 80كغم صدرعلوي 4 تكرارات الاسبوع اللي بعدو لازم تشيل 82.5 كغم او 85 كغم 4 تكرارات اما اذا مافي مجال لزيادة في الوزن اذن زيد التكرارات يعني اللعب 80كغم 6 تكرارات
والدليل اذا بتشوف واحد عتال مع انو بشيل اوزان كل يوم بس ما بضخم ليش؟ لانو الوزن اللي بشيلو صار روتيني والعضلة اتعودت علي فبالتالي صار ثبات بحجم العضلة

القاعدة الرابعة
وقت اقل فعالية اكبر
يعني بشوف ناس بتضخم بتلعب ساعتين باليوم ست تمارين كل تمرين 4 او 5 جولات وكل جولة 12او10 تكرارات
لييييييييييييييييييش؟؟؟
افضل تمرين لتضخيم بالكثير بحتاج ساعة واي عضلة بدها 4 تمارين بالكثير وممكن 5 اذا ظهر وكل تمرين بنلعب 3 جولات او جولتين و كل جولة من8-6 تكرارات بس وزن يكون من الاخر صح( ثقيييييل)
وعشان اثبتلكوا هالحكي هاي برنامج تضخيمي للصدر جربوا 4 او5 اسابيع بس واذا ما شفت ضخامة عمرك ما وصلتلها تعال راجعني
صدر بار مستوي 3 جولات 8- 6-4
صدر دامبل علوي 3 جولات 8-6-4
صدر بار سفلي جولتين 8-6
صدر متوازي(غطس)3 جولات 8-6-4(يفضل تلعبو حر (وزنك))
الوزن يكون مناسب يعني بكل جولة ما تكون قادر تسوي كمان تكرار زيادة وطبعا بتزيد كل جولة

القاعدة الخامسة
الراحة
وهون الراحة المطلوبة نوعين
النوع الاول :النوم من6-10 ساعات باليوم وما رح احكي فيهالانو غير سبقني وكفا ووفا
النوع الثاني :راحة العضلة من6-8 ايام
يعني كل عضلة بتلعبها مرة واحدة بالاسبوع
ليش؟
لانو العضلة بعد تمرين التضخيم بتكون تضررت بشكل كبير جدا وبتحتاج لاسبوع حتى تتعافى بشكل كامل 100%وتعوض الخلايا والانسجة اللي تلفت
وبالتالي اذا بتلعب عضلة وحدة باليوم بتحتاج 5 ايام بالاسبوع تمرين ويومين راحة
واذا بتلعب عضلتين باليوم بتحتاج 3 ايام تدريب و4 ايام راحة(يوم تدريب يوم راحة)

البدر