تمارين الكتف

الضغط على بار سميث
البداية : احضر كرسى تسعون درجة
اجعل البار امام وجهك الصورة A



الحركة : انزل البار لصل الى مستوى الذقن
ثم اضغط بقوة الى اعلى اجعل المرفقين تحت البار
على متوسى راسى واحد الصورة B





التجديف بالبار رأسيا
البداية : قف واحمل البار امامك ودع اكتافك تنزل الى اقصى مستوى
ودع زراعاك ممتدتان بجانب ركبتاك صورة A
http://2.bp.blogspot.com/_FW5UPVVzX0Y/S-XGpd7wEEI/AAAAAAAAAD8/fycvHa8OL8Q/s320/%D8%AA%D8%AC%D8%AF%D9%8A%D9%81%20%D8%B1%D8%A7%D8%B3%D9%89%20%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%A7%D8%B1%201.JPG

الحركة : ارفع البار بالقرب من جسمك بالتركيز على كتفاك ولا تقرب
البار على ذقنك وانزل مرة اخرى بالبار ولا تدع البار ينزلق منك بسرعه ولكن
انزل بهدوء صورة B







الرفرفة الجانبية بالدمبل بزراع واحده
البداية : احمل دمبل وزن مناسب وتمسك بشئ من اجل توازنك صورة A


الحركة : ارفع الدمبل الى جانبك حتى مستوى كتفاك ولا تحرك
جسمك واعتمد فقط على كتفاك ادى التكرارت بصورة بطئية ومحكمة
ثم مرن كتفك الاخر صورة B




الرفرفة الامامية بالدمبل بزراع واحده
البداية : احمل دمبل وزن مناسب امامك المس بيه عضلات فخذك وامسك بيدك الاخرى
شئ لحفظ التوازن صورة A



الحركة : رفرف بالدمبل ارفعه الى الامام حتى يصل لمستوى الكتف واخفضه ببطء كرر التمرين
ثم مرن الكتف الاخر صورة B




الرفرفة الخلفية بالدمبل بزراع واحدة
البداية : مل للامام واحمل دمبل وزن مناسب اسند بيدك الاخرى على كرسى او شئ لحفظ التوازن صورة A



الحركة : ارفع الدمبل بأستخدام كتفك حتى تصل لمستوى الكتف وانزل الوزن ببطئ كرر التمرين
ثم بدل كتفك الاخر صورة B

شكرا يا كابتن

مشكور يا كابتن

مشكوووووووووووووور

مشكووووووووووووور

شكرااا

تسلم