منتدى صالة الابطال

اهلابيك فى منتدى صالة الابطال كل ما يحتاجة لاعب كمال الأجسام



اذكر اللة لا الة الا اللة محمد رسول اللة

موقع كمال اجسام


    طلب المساعدة من الاحباب ارجو ان لا تخدلونا

    شاطر

    mohamedzin
    بطل جديد
    بطل جديد

    طلب المساعدة من الاحباب ارجو ان لا تخدلونا

    مُساهمة من طرف mohamedzin في الجمعة أبريل 16, 2010 6:42 am

    كيف يمكن تدخيم العضلة ثقل الوزن او تخفيف الوزن شكرا

    رد: طلب المساعدة من الاحباب ارجو ان لا تخدلونا

    مُساهمة من طرف كابتن محمد في السبت أبريل 17, 2010 1:52 pm

    قبل البدء فى التدريب قم باداء مجموعه اومجموعتين للاحماء من اجل زياده درجه الحراره للجسم ولزياده تدفق الدم فى العضلات التى ستقوم بتدريبها ولسوف يمكنك هذا من الحصول على عضلات اكثر صلابه وحجما وكما سيجعلك اقل عرضا للاصابه فى التمارين التى تستخدم فيها اوزانا ثقيله
    ....بمجرد ان تنهى الاحماء اختر الثقل الذى يمكنك به اداء 8-10تكرارات واد المجموعه التدريبيه الاولى
    ...استرح فتره كافيه لتلتقط انفاسك فيها ففتره الراحه هذه فى المتوسط تستمر لدقيقه لكنها قد تمتد لدقيقتين مع تدريب المجموعات العضليه الاكبر مثل الساقين
    ...فى المجموعه التدريبيه الثانيه قم بزياده الثقل التى تتدرب به بحيث لا تتمكن من اداء اكثر من 8 تكرارات بشكل صحيح واذا ما اديت التكرارات الثمانيه بشكل صحيح فانك فى التكرار الثامن سوف تشعر وكان العضله التى تدربها وكانها تتمزق
    ...وفى المجموعه الثالثه والاخيره من التمرين قم ثانيه بزياده الثقل الذى تتدرب به بحيث لايتسنى سو ادااء 6تكرارات واذا تطلب الامر استعن بصديق للمساعده
    انطلق الى التمرين الثانى وكرر ما فعلته فى التمرين الاول واذا ماتطلب الامر فلتقم باداء تمرين ثالث لتدريب نفس المجموعه العضليه لكننى انصح بذلك فقط مع المجموعات العضليه الكبيره مثل الظهر والساقين لقد حققت افضل النتائج من خلال تقليل المجموع العام للمجموعات مع اجزاء الجسم الصغيره مثل الذراعين
    ..... اسع دائما الى زياده الثقل الذى تتدرب به ان اساس اى برنامج تدريبى سليم يعتمد كليه على المحاوله المستمره لاستخدام اوزان ثقيله حتى يتسنى للاعب زياده الحمل الذى تتعرض له العضله بشكل مطرد وهو مايلعب دورا اساسيا فى تنبيه نموعضلى اكبر

    12-لو انت مش ملاحظ اى تحسن فى جسمك او بتتحسن ببطء شديد وبتزود الاوزان بالعافيه فاعمل حاجتين :- 1-خدلك راحه حوالى اسبوعين الى ثلاثة اسابيع. 2-غير نوع تدريباتك ونظامك التدريبى غير كل حاجه غير الجيم يا اخى انت هاتقرفنا ليه ودايما ماتعندش نفسك ففى ايام بتشيل مثلا عشرين كيلو بسوله وفى ايام بتشيل 16 بالعافيه فمتعاندش جسمك وتشيل 20 انت الكسبان برده وهذا هو التدريب الذكى.



    16-لازم تريح فى التدريب متدربش كل يوم عشان العضله لازم تقعدلها يومين راحه عشان تحقق افضل اداء لها واهم حاجه التنويع فى التدريب والانظمه ايضا فيجب تغيير نظام التدريب كل 4-6 اسابيع حتى لا تتعود عضلاتك عليه ويصبح ما تفعله بدون فائده ودى يا عسل الانظمه التدريبيه نوع بينها ياض ماشى:-



    أهم الأسباب التي تؤدي إلى هذه النتيجة هي أنك لا تعطي عضلاتك الوقت الكافي لترتاج وتنمو بالصورة المطلوبة وهو ما يسمى بالتحميل الزائد ، فالعضلات تنمو فقط إن أعطيتها الوقت والتغذية المناسبين الذين يسمحان لها بالتعافي والراحة.

    وهناك بعض المؤشرات التي تدلك على أنك تفرط في تمريناتك الرياضية ، منها شعورك الدائم بالتعب ، وأنك تفقد الشعور بفائدة هذه التمرينات ، وفقدان الشهية.

    وأهم الأخطاء الشائعة التي قد تؤدي بك إلى الإفراط في التمرينات :

    -زيادة التحميل على كل مجموعة عضلية ، فالتمرينات الكثيرة والمختلفة التي يمارسها أبطال كمال الأجسام يجب ألا تكون هي المثال الذي نحتذي به ، خاصة أنهم يمارسونها منذ فترة طويلة أو أنهم يستخدمون وسائل غير طبيعية لتنمية هذه العضلات ، وهو ما قد يعرضك لأخطار الإصابة بتمزق العضلات والأربطة.


    -يجب أيضاً أن تمنح عضلاتك وقتها الكافي في ممارسة التدريبات ، حتى تعطي الأثر المطلوب ، فلا تكثر من التكرارات ، كما أنه من غير المفضل أن تقلل منها بصورة مخلة بقدرة هذه التمرينات على تحقيق أثرها.

    -لا تتدرب لوقت طويل جداً ، فمدة التدريب تكون كافية جداً إذا لم تتجاوز ساعة واحدة ، يمكنك أن تبذل فيها قصارى مجهودك ثم تعطي لنفسك الوقت الكافي للراحة.

    -الحرمان الغذائي : فالعضلات تحتاج إلى الكربوهيدرات والبروتين لتنمو ، لذا فإذا كنت تعتمد على نظاماً غذائياً شديد القسوة فلن تحقق عضلاتك الأمل المرجو منها.

    -النوم لأقل من ثمان ساعات : فعضلات الجسم تنمو بأكملها في فترات النوم ، وكلما قلت فترة نومك كلما قلت قدرة جسدك على إنماء عضلاته.






    للحصول على الكتل العضلية يجب ان تؤدي التمرينات بثقل يسمح لك بأداء 10-8 تكرارات في كل مجموعة .وللحصول على القوة يجب ان تؤدي التمرينات بثقل لا يسمح لك ااداء اكثر من 6-3 تكرارات في كل مجموعة,
    ولكن من المؤكد انك تعرف الحقيقة العامة التي تقول بان هناك قواعد وضعت لتكسر فحين تمارس تمريناتك معظم الوقت متبعا هذه القواعد للحصول على الضخامة والقوة فهذا امر مفيد , ولكن كسر هذه القواعد بين الحين والاخر ربما يكون اكثر فائدة, فطبقا لما اثاره بحث في اليابان وجد ان التكرارات الكثيرة ما بين 35-25 قد يكون لهذا المكان في برنامج بناء كل من القوة والضخامة العضلية.
    ويكمن السر في معرفة كيفية توظيف ودمج تقنية التكرارات المرتفعة في برنامج تدريب مؤثر

    mohamedzin
    بطل جديد
    بطل جديد

    رد: طلب المساعدة من الاحباب ارجو ان لا تخدلونا

    مُساهمة من طرف mohamedzin في الأحد أبريل 25, 2010 11:15 am

    chokran jaziran akh kbtin mohamed

      الوقت/التاريخ الآن هو الجمعة يناير 18, 2019 8:49 am