منتدى صالة الابطال

اهلابيك فى منتدى صالة الابطال كل ما يحتاجة لاعب كمال الأجسام



اذكر اللة لا الة الا اللة محمد رسول اللة

موقع كمال اجسام


    تمارين الكتف ومعلومات لمن يرغب فى كتف صلب

    شاطر

    شرح تمارين الكتف ومعلومات لمن يرغب فى كتف صلب

    مُساهمة من طرف كابتن محمد في الجمعة أبريل 17, 2009 1:46 pm

    :اذكر اللة:

    أجلس على بنش الجلوس مستندا بظهرك على سنادة الظهر ، مع ثني ركبتيك بحيث تظل قدماك مستويتين على الارض .



    بعد ثني الذراعين والمرافقين في خط متواز ى مع الجسم ، أو أمامه قليلا ، أمسك في كل يد بدمبل بحيث يكونان على مستوى أرتفاع الرقبة تقريبا ، أدر راحتيك ليصبحا في مواجهة جسدك ويكون ذلك هو وضع البدء .



    أستنشق الهواء ببطء أكثر من المعتاد وأحبس نفسك بينماترفع الدمبلين لأعلى ركز بصرك للأمام .


    بينما يتعدى الدمبلان مستوى الرأس ، أدر ذراعك للداخل بحيث تكون قبضتك حين تبلغ النقطة العلوية تتجه القبضتان للأمام بعيدا عن الجسم حين تحقق أستطالة كاملة في عضلات الذراعين .



    أزفر الهواء للخارج حين تبلغ القمة العلوية للتمرين ، ولكن لا تسرع في أستطالة مرفقيك ، توقف للحظة عند الوضع العلوي ، ثم عد الى وضع البدء مع تحقيق السيطرة الكاملة على الحركة ، ولف الذراعين لوضعهما الأول أثناء خفض الدمبلين لأسفل بحيث تكون راحتاك في مواجهة جسمك .

    نصائح إرشادية :

    أذا كنت تتعلم لأول مرة أسلوب أداء هذا التمرين ، يمكنك أستخدام وزن خفيف نسبيا ، حيث إن أستخدام وزن ثقيل سيضطرك للتحرك في أتجاهات غير صحيحة أثناء الأداء ، وقد يسبب ذلك إصابتك

    لتأمين جسدك من الإصابات والتأكد من إنجاح عملية النمو العضلي إلى أقصى حد ، عليك أن تعرف أهمية القدرة على تجاوز أصعب نقطة في الأداء ، وهي حركة أستطالة الكتفين ( رفع العضدين لأعلى في مقدمة الجسد ) قبل أن يلتفا في حركة الخطف ( تحريك العضدين بعيدا عن الجسم ، والمرفقين إلى الخارج على جانبي الجسم ) .

    فيما يتعلق بالتنفس ، لا تبدأ الزفير في وقت مبكر ، إن حبس النفس أثناء حركة الصعود على وجه الخصوص يساعد على تحقيق الاستقرار للجذع ، مما يسمح بتأمين وفاعلية حركة مفاصل وحزام الكتف .

    لا تمل بجسدك للوراء عند البدء في ضغط الدمبل لأعلى ، حافظ على انتصاب الجذع وتركيز النظر للأمام طوال فترة أداء التمرين .

    تجنب لف الذراعين بعد أن تبلغ النقطة العلوية من الحركة الإيجابـية . وكذلك الهبوط بالثقل بسرعة لأسفل مع التفافة أو وقفة فجائية عند النقطة السفلية من الحركة لاسلبية ، إن أداء أي شكل من أشكال الحركات الإجبارية يمكن أن يزيد من الضغط الواقع على الكتفين وعلى العمود الفقاري ، مما يسبب الإصابة حافظ على أداء حركة التفاف الذراعين بمنتهى المرونة الممكنة .

    تأكد من رفع الدمبل لأقصى أرتفاع ممكن حتى تحقق أقصى قدر من الانقباض العضلي ، ليس فقط في العضلات الدالية ، ولكن أيضا في العضلات شبه المنحرفة العلوية وعضلات الترايسبس .


    العضلات الأساسية المشتركة في التدريب :

    في مفصل الكتف ، نجد أن العضلات الرئيسية المشتركة تتضمن العضلات الدالية الأمامية والوسطى ، والعضلة الصدرية الرئيسية العلوية ، والعضلة الغربية الساعدية ، وفوق الشوكية ، العضلة الدالية هي عضلة ذات ثلاثة رؤس تغطي الجزء الأمامي والجانبي والخلفي من الكتف ، أما العضلة الصدرية الرئيسية العريضة فإنها تغطي منطقة الصدر كلها تقريبا . وتقع العضلة الغرابية الساعدية في المنطقة العميقة تحت العضلة الدالية والصدرية الرئيسية على الجانب الأمامي والداخلي من الذراع أما العضلية فوق الشوكية التي تتميز بصغر حجمها وقوتها في الوقت ذاته ، فإنها ترقد تحت الجزء الأوسط العلوي من العضلة شبه المنحرفة .

    وفي منطقة حزام الكتف ، نجد أن العضلة المنشارية الأمامية ، إلى جانب الأجزاء العلوية والسفلية من العضلة شبه المنحرفة هي العضلات الأساسية المشتركة في التمرين .

    هناك عضلة واحدة أساسية مشتركة في مفصل المرفق : وهي عضلة الترايسبس ، والتي تغطي الجانب الخلفي من العضد بأكمله .


    الحركة العضلية / المفصلية :

    يحدث الالتواء في مفصل الكتف بصورة أساسية حين يرتفع العضد لأعلى في حركة أمامية خلفية ( من الخلف للأمام ) في مسافة بطول الجسم . وتلعب العضلة الدالية الأمامية عندئذ دورا في غاية الأهمية ، حين يلتف الذراعان ، يتحرك المرفقان للخارج على جانبي الجسم ، ويحدث تباعد في مفصل الكتف وعندما يتحرك الذراعان لأعلى تبدأ العضلة الدالية الوسطى في أداء مهمتها .

    تقوم العضلة الصدرية العليا بنفس المهمة وبصورة أساسية طوال فترة الضغط لأعلى ، وتساعد العضلة الغرابية الساعدية في حركة التواء مفصل الكتف والتفاف الذراع للخارج ، بينما تساعد فوق الشوكية في تباعد مفصل الكتف ، وبالإضافة إلى ذلك ، فإن عضلة الظهر العريضة ، والمدملجة الكبرى ، وعضلة تحت لوح الكتف جميعها تشترك في الأداء ولكن ليس بقوة . تعد عضلات حزام الكتف مسئولة بصورة أساسية عن التفاف ورفع لوح الكتف لأعلى وتساعد العضلة المنشارية الأمامية وشبه المنحرفة في التفاف لوح الكتف لأعلى أما في مفصل المرفق ، فإن عضلة الترايسبس تشترك في أداء حركة الاستطالة .

    الاستخدامات الرياضية :

    يعـد تمرين ضعط " أرنولد " من التمارين المفيدة لنمو الأجزاء الأمامية والجانبية بعضلة الكتف ، لأنه يشرك العضلة الدالية الأمامية ، ثم الوسطى بقوة في الأداء من خلال مجال حركي مناسب كما يعمل أيضا على دعم نمو الأجزاء العلوية والسفلية من منتصف الظهر ( العضلة شبه المنحرفة ) والترايسبس .



    شرح رد: تمارين الكتف ومعلومات لمن يرغب فى كتف صلب

    مُساهمة من طرف مخنق الاسود في الإثنين يناير 25, 2010 10:47 am

    مشكوووووووووووووووووووووووووور وبارك الله فيك

    شرح رد: تمارين الكتف ومعلومات لمن يرغب فى كتف صلب

    مُساهمة من طرف محمود عبد المنعم في الإثنين مارس 01, 2010 5:55 am

    شكرا على التمرين الجميل

    bouba
    بطل جديد
    بطل جديد

    شرح رد: تمارين الكتف ومعلومات لمن يرغب فى كتف صلب

    مُساهمة من طرف bouba في الإثنين مايو 10, 2010 5:39 pm

    marci

    nouni
    بطل جديد
    بطل جديد

    شرح رد: تمارين الكتف ومعلومات لمن يرغب فى كتف صلب

    مُساهمة من طرف nouni في الإثنين مايو 31, 2010 7:04 am

    مشكووووووووووووووور
    avatar
    البطل
    بطل متقدم
    بطل متقدم

    شرح رد: تمارين الكتف ومعلومات لمن يرغب فى كتف صلب

    مُساهمة من طرف البطل في الجمعة يونيو 11, 2010 12:06 pm

    جزاك الله خيرا

    moshref2000
    بطل جديد
    بطل جديد

    شرح رد: تمارين الكتف ومعلومات لمن يرغب فى كتف صلب

    مُساهمة من طرف moshref2000 في الأحد سبتمبر 05, 2010 8:24 pm

    شكرا
    avatar
    kkff
    بطل جديد
    بطل جديد

    شرح رد: تمارين الكتف ومعلومات لمن يرغب فى كتف صلب

    مُساهمة من طرف kkff في الإثنين أكتوبر 18, 2010 5:06 am

    مشكور جداجدا على هذه الصور ومزيدا من الابداع

    soufibox
    بطل جديد
    بطل جديد

    شرح رد: تمارين الكتف ومعلومات لمن يرغب فى كتف صلب

    مُساهمة من طرف soufibox في الثلاثاء ديسمبر 14, 2010 1:41 pm


    شكرا اخى على المعلومات القيمه

      الوقت/التاريخ الآن هو الجمعة يناير 18, 2019 8:20 am