منتدى صالة الابطال

اهلابيك فى منتدى صالة الابطال كل ما يحتاجة لاعب كمال الأجسام



اذكر اللة لا الة الا اللة محمد رسول اللة

موقع كمال اجسام


    تمارين الضخامة العضلية

    شاطر
    avatar
    المدمر
    بطل متقدم
    بطل متقدم

    سؤال تمارين الضخامة العضلية

    مُساهمة من طرف المدمر في الجمعة مارس 06, 2009 3:14 am

    برنامج تدريبى لضخامه العضلة عكس الهرم


    نبدا بتمارين الصدر :
    1-بنش مايل Incline بالبار
    4 جلسات والتكرار 12-10-8-6 وكل ماقل التكرار تزيد الوزن يعني تزيد الوزن في كل جلسه نبدا ب12 تكرار
    2
    - بنش مستوي Flat بالبار
    3 جلسات والتكرار 6-6-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدأ ب6 تكرار

    3-بنش مايل لتحت Decline بالدامبل
    3جلسات والتكرار 8-8-10 تبدا ب8 وتزيد الوزن سه الثانيه برضه 8 تكرار وفي الثالثه وزن اخف من اول جلسه 10 تكرار

    4-بنش ماكينه او جهاز وانت جالس اختار وزن ثقيل شوي ( يناسبك) وسوي جلستين من 10 تكرار

    5- تفتيح كيبل او cable cross-over
    برضه وزن ثقيل (نفس الوزن)للجلستين من 12 تكرار

    ==================================

    الظهر:

    1- التي بار أو بار عادي وانت راكع
    4 جلسات والتكرار 12-10-8-6 وزيد الوزن في كل جلسه نبدا ب12

    2-الديد لفت DEADLIFT
    4جلسات تكرار 10-8-8-6 زيد الوزن في كل جلسه ابدأ ب10 تكرار

    3-كيبل سحب على تحت امامي
    3 جلسات تكرار 8-8-10
    زيد الوزن في ثاني جلسه وفي الثالثه وزن اخف من اول جلسه ابدا 8 تكرار

    4-سحب كيبل وانت جالس حسب حجم ظهرك لو تبغى تعرض استخدم قبضه واسعه(مسطره واسعه) او هاندل واسه انا شخصيا افضل الV هاندل 3 جلسات
    8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا ب10 (مع ملاحظة عدم ثني الظهر للأمام اكثر من 15 درجه يعني ظهرك شبه ثابت بس مو ثابت(

    =========================

    الأكتاف :

    1-بار امامي وانت جالس
    4 جلسات تكرار 12-10-8-6
    وتزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار

    2-دامبل وانت جالس نفس تكنيك البار تقريبا بس بدامبل
    3جلسات تكرار 6-8-10 تبدا بوزن ثقيل وتنقص في كل جلسه تبدا ب6 تكرار

    3-(دامبل أمامي (تبادل
    جلستين اختار وزن مناسب لكلا الجلستين تكرار 10-10

    4-دامبل جانبي (رفرفه)
    3جلسات تكرار 8-8-10 زيد الوزن في الجلسه الثانيه وللثالثه وزن اخف من اول جلسه تبدا ب8 تكرار

    5-رفرفه للكتف الخلفي يفضل وانت حاني ظاهرك احسن من تكون جالس على بنش
    3جلسات تكرار 8-8-10 والاوزان نفس طريقة الرفرفه الجانبيه تبدا ب8 تكرار

    ==============================

    الباي

    1-بار مستقيم وانت واقف
    4 جلسات تكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار

    2-بار زجزاج على جهاز الحصان او Preacher curl
    3جلسات 6-8-10 تنقص الوزن في كل جلسه تبدا ب6 تكرار

    3-دامبل تبادل وانت جالس افضل
    وزن واحد لجلستين من 10 تكرار

    4-دامبل هامر او مطرقه
    3جلسات تكرار 10-10-8 يفضل نفس الوزن لكل الجلسات في البداية بعدين تقدر تزيد الوزن في كل جلسه

    ==========================


    التراي

    1-قبضه ضيقه بنش مستوي
    4جلسات وتكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار

    2-بنشDip أو ضغط على بنش وانت شبه جالس والكعبين على بنش آخر وتسوي 3 جلسات واذا تبغى تحط وزن على جسمك (فوق الأفخاذ) ممكن تسوي 10 الى 15 تكرار كل جلسه

    3-دامبل خلف الرأس وانت جالس
    3جلسات تكرار 6-8-10 وتزيد الوزن في كل جلسه

    4- سحب بالحبل لاسفل وانت واقف
    3جلسات تكرار 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا بوزن ثقيل مناسب

    ===============================

    الأرجل

    1-سكوات بالبار

    4 جلسات تكرار 12-10-8-6
    وتزيد الوزن في كل جلسه

    2-Leg extension
    3 جلسات تكرار 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا بثقيل مناسب

    3-Leg Curl
    جلستين وتكرار 10-12 وتنقص الوزن في ثاني جلسه وبرضه تبدا بوزن ثقيل مناسب لك

    4-تمرين البطه (وانت واقف بجهاز البار السحب او اذا يوجد جهاز خاص
    3 جلسات وتكرار 15-12-12 وتزيد الوزن في كل جلسة-



    سؤال رد: تمارين الضخامة العضلية

    مُساهمة من طرف محمود الجمل في السبت مايو 02, 2009 4:20 pm

    السلام عليكم
    جزاك الله خير الموضيع بتعتك بصراحه والله ممتازة متشكرين اوي انا بستفيد منك كتير اوي ربنا يكرمك
    شكرااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااا

    سؤال رد: تمارين الضخامة العضلية

    مُساهمة من طرف كابتن محمد في الأربعاء مايو 06, 2009 3:10 pm

    :شكرا:
    محمود
    avatar
    mr_zekoo
    بطل جديد
    بطل جديد

    سؤال رد: تمارين الضخامة العضلية

    مُساهمة من طرف mr_zekoo في الإثنين سبتمبر 07, 2009 9:26 pm

    فعلا برنامج ضخامة جميل جدا
    ومفيد لكل البتدئين وكل محبى الضخامة العضلية

    toto_lea
    بطل جديد
    بطل جديد

    سؤال رد: تمارين الضخامة العضلية

    مُساهمة من طرف toto_lea في الجمعة نوفمبر 13, 2009 3:44 am

    شكرا
    avatar
    البطل
    بطل متقدم
    بطل متقدم

    سؤال رد: تمارين الضخامة العضلية

    مُساهمة من طرف البطل في الأربعاء يناير 27, 2010 1:44 pm

    متشكرين ياكبير

    manz
    بطل جديد
    بطل جديد

    سؤال رد: تمارين الضخامة العضلية

    مُساهمة من طرف manz في الجمعة مارس 19, 2010 1:19 pm

    مشكور ررررررررر

    sayed
    بطل جديد
    بطل جديد

    سؤال رد: تمارين الضخامة العضلية

    مُساهمة من طرف sayed في الخميس أبريل 15, 2010 6:46 am

    thanxxxxxxx

    سؤال رد: تمارين الضخامة العضلية

    مُساهمة من طرف كابتن محمد في الأربعاء يونيو 09, 2010 3:42 am


      الوقت/التاريخ الآن هو الأحد يناير 21, 2018 7:33 pm